Hoe moet je jezelf positioneren voor je scherm?
We brengen veel tijd zittend achter onze computer door, dus het is de moeite waard om de ideale houding te vinden! Als je dat niet doet, loop je het risico ongezonde gewoontes te ontwikkelen die kunnen leiden tot rug-, nek- en kniepijn. Hier zijn een paar aanbevelingen om comfortabel te werken.
1 - Zit correct
De juiste houding vinden is eenvoudig: volg gewoon de 90°-regel:
- Ga stevig in je bureaustoel zitten en stel de hoogte zo in dat je voeten plat op de vloer staan. Er is geen sprake van slungelig zitten, je ruggengraat is zo recht als een i en vormt een rechte hoek met je dijen. Je rug wordt tegen de zitting gedrukt. Aan de andere kant, om er niet te gespannen uit te zien, moeten je schouders ontspannen zijn, zelfs tijdens stressvolle momenten!
- Je onderarmen moeten horizontaal liggen, een beetje open, evenwijdig aan het bureauoppervlak en in een hoek van 90° met je ellebogen. Als je armleuningen hebt, stel de hoogte dan zo in dat ze nauwelijks de onderkant van je ellebogen raken.
- Je knieën moeten in een hoek van meer dan 90° staan om ze soepel te houden en een goede bloedcirculatie te bevorderen. Kruis je benen niet: je bekken en knieën hebben daar een hekel aan.
Voor extra comfort zijn er ergonomische accessoires die je set-up kunnen aanvullen, zoals voetsteunen (om zwellingen te voorkomen), rugsteunen (om perfect bij je onderrug te passen), gesplitste toetsenborden (om je polsen en onderarmen in een ontspannen positie te houden), verticale muizen... Kortom, alles wat je nodig hebt om jezelf te verwennen en voor je lichaam te zorgen.
2 - Pas je scherm aan
Om de juiste afstand tussen jou en je scherm te bepalen, kijk je er recht naar en houd je één arm voor je uit: dit is de minimale afstand die je in acht moet nemen. Over het algemeen is dit tussen de 50 en 70 cm, afhankelijk van de grootte van je scherm.
Idealiter kijken je ogen naar je scherm vanuit een hoek tussen 20 en 22°. Als je geen kompas in je oog hebt, plaats jezelf dan zo dat je ogen zich iets onder de bovenkant van je scherm bevinden.
Je kunt ook de helderheid van je scherm aanpassen om je ogen niet te vermoeien. Kies een lichte achtergrond, omdat de contrasten minder hevig zullen zijn dan bij een donkere achtergrond.
Als je twee schermen hebt, plaats jezelf dan in het midden en kies een draaibare bureaustoel zodat je naar het ene of het andere scherm kunt draaien zonder je nek te belasten.
3 - Pas je werkoppervlak aan
Idealiter moet je de hoogte van je bureau of werktafel kunnen aanpassen. Deze moet tussen 62 en 82 cm zijn, afhankelijk van je lengte.
Laat minstens 10 cm ruimte tussen de spatiebalk van je toetsenbord en de rand van de tafel, maar probeer zo vaak mogelijk te typen zonder op de tafel te leunen.
Plaats je bureau indien mogelijk loodrecht op de ramen om ongemakkelijke blootstelling aan daglicht te voorkomen en voeg een extra lamp toe voor comfort.
Als bonus kun je alles waardoor je je gedurende de dag beter voelt binnen handbereik leggen: een grappige foto, een mooie plant, een reep chocolade, mantra's, persoonlijke snuisterijen... dit zijn ook essentiële kleine aanpassingen die je moet doen om je goed te voelen op je werkplek!
4 - Ontspan!
Haal af en toe je ogen van je scherm en kijk zo ver mogelijk weg. Dit is een uitstekende oefening voor een visuele pauze. Als je tegen een muur aankijkt, sta dan op en maak een wandeling buiten of in de gangen, kijk ver... ver... ver... Vergeet niet terug te komen.
Verander je houding af en toe gedurende de dag door bijvoorbeeld de hoek van je rugleuning te variëren. Er bestaat niet zoiets als een ideale houding als je die lange tijd vasthoudt.
Neem, indien mogelijk, elk uur een pauze van 5-10 minuten als je continu achter een computerscherm werkt. Verlaat je werkplek, beweeg, stretch, ren, adem, schreeuw...